Junto con los estiramientos post-ejercicio, el calentamiento es el gran olvidado a la hora de preparar el entrenamiento. Muchas veces por falta de tiempo, por ansías por empezar o por desconocimiento, nos olvidamos del calentamiento.
Hoy, nuestros expertos en fisioterapia deportiva nos van a hablar de los beneficios fisiológicos y psicológicos que tiene el calentamiento, así como todo lo que debemos saber para aprovechar al máximo sus ventajas.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Empecemos por el principio, por saber qué es y en qué consiste un calentamiento. Un calentamiento es una sesión que se realiza antes de realizar actividad física.
La mayoría de las sesiones de calentamiento incluirán una combinación de ejercicios cardiovasculares, ejercicios de estiramiento y ejercicios de fuerza.
Los ejercicios cardiovasculares están diseñados para aumentar la circulación, aumentar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca, mientras que el estiramiento calienta los músculos y los prepara para los movimientos que deberán realizar durante la actividad. Los ejercicios de fuerza explosiva, que pueden incluir ejercicios de sprint o saltos, aumentan suavemente el nivel de intensidad y preparan el cuerpo para los movimientos repentinos en el juego que seguirán; estos ejercicios solo deben hacerse una vez que los músculos estén calientes y así, evitaremos lesiones.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para los ejercicios, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación; esto aflojará las articulaciones y aumentará el flujo de sangre a los músculos. Estirar los músculos los prepara para la actividad física y previene lesiones. Es una buena oportunidad para prepararnos mentalmente para el entrenamiento que viene. Es una práctica muy útil en los deportes de equipo, ya que acostumbramos a trabajar en equipo antes de que el juego o deporte comience.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?

La mayoría de las sesiones de calentamiento duran unos 20 minutos. Este tiempo da al cuerpo el suficiente tiempo para prepararse para la actividad física y nos da tiempo para prepararnos mentalmente de la práctica que vamos a realizar.

PREVENCIÓN DE LESIONES

La razón más importante para hacer un calentamiento es prevenir lesiones durante el ejercicio. Mantener los músculos calientes evitará lesiones agudas como las distensiones de los isquiotibiales y evitará las lesiones por sobreuso al permitir que el cuerpo se prepare de manera constante y segura.

BENEFICIOS DE UN CALENTAMIENTO ADECUADO

• El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora.
• Aumenta la temperatura muscular: los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente. Esto reduce el riesgo de estirar demasiado el músculo y provocar lesiones. También aumenta la temperatura corporal general, lo que mejora la elasticidad muscular.
• La temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. Cuando aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, de modo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, y así mejora nuestra resistencia.
• El rango de movimiento aumenta: esto hace que las articulaciones grandes (como los hombros y las rodillas) alcancen su máximo potencial de movimiento.
• Cambios hormonales: el cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, como el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía.
• Oportunidad de prepararse mentalmente: el calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para la práctica deportiva despejando la mente. Las imágenes positivas también pueden relajarte y aumentar la concentración para una competición.

CONSEJOS PRINCIPALES PARA REALIZAR UN CORRECTO CALENTAMIENTO:

• Adapta las actividades a su entrenamiento principal: si te estás preparando para una caminata enérgica, el calentamiento podría incluir una caminata de ritmo más lento. Para los ejercicios que no incluyen mucha actividad aeróbica, como el yoga o Pilates, los movimientos pequeños, como la inclinación de la pelvis, los giros del cuello y las secuencias gato-vaca ayudarán a aflojar la columna y otras articulaciones. Para un entrenamiento de levantamiento de pesas, son recomendables los ejercicios de rango de movimiento, tales como rodar los hombros y levantar las rodillas, son apropiados.
• Evita los estiramientos estáticos: los estiramientos estáticos son aquellos en los que se permanece en una sola posición. Estirar un músculo “frío” de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y lágrimas. En su lugar, podemos realizar estiramientos dinámicos, lo que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Un ejemplo puede ser hacer grandes círculos de brazos en ambas direcciones. Los estiramientos estáticos los podemos reservar para después del ejercicio, cuando nuestros músculos están calientes y flexibles.
• Atención. Numerosas investigaciones sobre psicología del deporte indican que las imágenes mentales, sobre todo las de visualización, pueden mejorar el rendimiento. Incluso si no somos deportistas profesionales, podemos tomarnos este tiempo para visualizar cómo será nuestra práctica deportiva y los beneficios que tendrá sobre nuestra salud.

Encontrar el calentamiento perfecto es un proceso individual que solo se puede lograr con la práctica, la experimentación y la experiencia. Lo mejor es calentar de varias maneras, con varias intensidades, hasta encontrar lo que mejor le funcione. Y no olvides consultar con entrenadores expertos que te ayudarán a sacar el máximo rendimiento.